Recovery Cheatcode Nr. 1
Schlaf und Ernährung machen etwa 80-90 % der Regeneration aus und tragen u.a. zur optimalen Testosteronentwicklung und allgemeinem Wohlbefinden bei. Bevor man also eine Blackroll zur Hand nimmt oder in ein Eisbad steigt, um auf magische Blitzregeneration zu hoffen, gilt es für die meisten zuallererst Schlafhygiene zu betreiben. 4 Anzeichen für guten Schlaf:
1) Mindestens 7-9 Stunden. Manche Spitzensportler – wie Roger Federer – schlafen bis zu 12 Stunden jede Nacht.
2) Vor 23 Uhr ins Bett und innerhalb von unter 15 Minuten, besser unter 5-10 Minuten einschlafen
3) Durchschlafen ohne Unterbrechung
4) Zwischen 6 und 8 Uhr ohne Wecker aufwachen
4 Tipps für Schlafqualität:
1) Keine Benutzung von elektronischen Geräten (Handy, Laptop, Fernseher) nach 21 Uhr
2) Walnüsse, Kiwi, Sauerkirschsaft, generell Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index) und Milchprodukte in der letzten Mahlzeit
3) Verzichte auf Koffein, Alkohol oder zu große und fettige Mahlzeiten am Abend
4) Schlafzimmer auf 17-20 Grad kühlen
Gute Nacht!
Athletiktraining Essentials
Für die wichtigsten Übungen, die es für so gut wie alle Sportler gibt, braucht man kein Equipment!
Sprints und Sprünge sind die relevantesten und spezifischsten Übungen und gleichzeitig die Basis für einen überwältigenden Großteil aller Mannschafts- und Einzelsportarten. Ausreden dafür, aus der Quarantäne "langsamer" rauszugehen als man reinging, gibt es somit nicht – ganz im Gegenteil...
Beweg dich mehrmals pro Woche maximal schnell von A nach B und du machst nichts falsch. So trainieren Athleten erfolgreich seit Tausenden von Jahren.
Wie hoch das Volumen und die Intensität dieser Übungen innerhalb einer Einheit und einer Woche für den Einzelnen ideal wäre, ist nicht zu pauschalisieren und hängt ganz stark von vielen Faktoren wie z.B. dem Trainingsvolumen der Monate vor der Quarantäne oder der Sportart ab. Wer allerdings folgende Tipps einhält, macht grundsätzlich nichts verkehrt:
1. Eine Sprungübung mit sehr kurzen Bodenkontaktzeiten (z.B. Fußgelenksprünge) -> 30-100 WH z.B 4x10
2. Eine Sprungübung mit längeren Bodenkontaktzeiten (z.B. beidbeinige Weitsprünge aus dem Stand) -> 10-30 WH z.B. 6x3 . - Belastung zu Pause etwa im Verhältnis 1:10
3. Sprints mit maximaler Geschwindigkeit (100-250 m, aufgeteilt auf 3-8 Sprints z.B. 4x40 Meter)
Pro 10 m Sprint = 1 Minute Pause
2-4 Einheiten pro Woche .